แคลเซียม หลัง อายุ 40 ปี อัตราการสลายของกระดูกในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นจากน้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต์ต่อปีเป็น 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปี

ไม่เพียงเท่านี้ การกินอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป ทำให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น กินอาหารรสเค็มจัด ส่งผลให้โซเดียม ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย

นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจำอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีน ในกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง มีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมและกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
แท้จริงแล้วร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และเริ่มแสดงความเสื่อมถอยอย่างเห็นได้ชัดเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป

อาจเพราะหน้าที่การงานกำลังก้าวหน้า หนุ่มใหญ่วัย 40 ปีหลายคนจึงทุ่มเทใช้พลังกายอย่างเต็มที่ ทั้งเร่งสร้างฐานะและความมั่นคงจนไม่ทันสังเกตเห็นความเสื่อมถอยของร่างกาย ซ้ำร้ายยังไม่เคยดูแลสุขภาพของตนเองอย่างจริงจัง บ่อยครั้งจึงพบว่าไม่ทันถึงวัยเกษียณ สารพัดโรคร้ายก็เข้าจู่โจมแบบไม่ทันตั้งตัว

ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นดูแลสุขภาพ ปักษ์นี้จะมาชวนหนุ่มใหญ่ให้หันมาดูแลสุขภาพด้วยการกินวิตามินและสารอาหารจากธรรมชาติให้สมวัย เพื่อหนุ่มใหญ่จะได้กลายเป็นหนุ่มกว่าใครในทุกช่วงวัยค่ะ หนังสือ Essential of Life Cycle Nutrition ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายผู้ชายไว้อย่างน่าสนใจ โดยทางการแพทย์พบว่า ร่างกายทุกระบบเริ่มเปลี่ยนแปลงและเสื่อมถอยลงประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปี ตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี 

หลังอายุ 40 ปี ฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน (Testosterone) หรือฮอร์โมนเพศชายจะค่อยๆ ลดลงและหากลดลงมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาเช่นระบบหัวใจและหลอดเลือดเสื่อม กระดูกบาง โรคกระดูกพรุน

ไม่เพียงเท่านี้ ผลของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ลดลงประกอบกับการขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญในร่างกายลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่ายและลดลงยาก

เมื่อพ้นวัย 50 ปี มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเริ่มลดลง ไขมันในร่างกายกลับเพิ่มขึ้นและย้ายที่อยู่จากที่เคยสะสมบริเวณใต้ชั้นผิวหนัง จะเคลื่อนย้ายลงไปสะสมบริเวณหน้าท้อง สะโพก และต้นขา หากยังคงกินตามใจปาก โดยเฉพาะอาหารหวานมัน จนพุงขยาย อาจต้องระวังความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง

โครงสร้างร่างกายของคนวัยนี้จะเริ่มทรุดเนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูก ประสาทสัมผัสในการรับรสและกลิ่นลดลง อาจส่งผลให้มีพฤติกรรมเลือกกินอาหารรสหวาน เค็มเพิ่มขึ้น หรือบางรายมีความอยากอาหารลดลง ส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอและเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

นอกจากนี้ การสร้างกรดในกระเพาะอาหารลดลงจนมีผลต่อระบบย่อย ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อเป็นประจำ บางรายมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าร่วมด้วย เมื่ออายุมากขึ้น จึงพบว่ามีอาการอาหารไม่ย่อยและเป็นโรคท้องผูกบ่อย ยิ่งใครกินอาหารที่มีกากใยน้อย ดื่มน้ำน้อย ยิ่งประสบกับปัญหาท้องผูกรุนแรงจนอาจส่งผลให้ผนังลำไส้อักเสบและติดเชื้อตามมา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่าแต่ละช่วงวัยต้องการสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแตกต่างกัน โดยเฉพาะชายวัย 40 ปีขึ้นไป ที่มีการเสื่อมถอยของร่างกายอย่างเห็นได้ชัด จำเป็นต้องได้รับวิตามินและสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ เพื่อชะลอความเสื่อมถอยและสร้างเกราะป้องกันโรคให้แก่ร่างกาย วิตามินบี 12 พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ และต้องอาศัยน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารช่วยในการดูดซึม

ผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมักได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติและมีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร แม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เองภายในลำไส้ แต่หากไม่ได้รับจากอาหารก็อาจเสี่ยงขาดวิตามินได้

วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ในไขกระดูก ระบบประสาท และระบบทางเดินอาหารทั้งทำงานร่วมกับโฟเลตในการผลิตเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ และทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ดีเอ็นเออีกด้วย

How Risk
อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเชียส (Pernicious Anemia) ทำให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์ ความสามารถในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายลดลง อาจส่งผลให้ผิวซีด เกิดอาการคลื่นไส้ หายใจติดขัดท้องอืด และน้ำหนักตัวลดลง

นอกจากนี้อาจมีอาการผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือปลายเท้า กินอาหารไม่รู้รส ความจำเสื่อม ทั้งอาจเกิดการยับยั้งการสังเคราะห์ กรดไขมันที่สมองและเนื้อเยื่อประสาท ทำให้เซลล์ประสาทมีโครงสร้างผิดปกติ

Natural Source
ไม่พบในพืช มีเฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น ปลา กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก สำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ด การขาดวิตามินดีเกิดขึ้นได้เมื่ออายุมากขึ้น โดยวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าการย่อยและดูดซึมไขมันที่ผิดปกติในผู้สูงวัย อาการเบื่ออาหารมีปัญหาเกี่ยวข้องกับตับ ไต หรือมีกิจวัตรประจำวันที่อยู่แต่ในอาคาร ไม่ถูกแสงแดดเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุของการขาดวิตามินดี

วารสาร The Lancet ศึกษาในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปี ขึ้นไปจาก 11 ประเทศในทวีปยุโรป พบว่า มีจำนวนผู้หญิง 47 เปอร์เซ็นต์ และผู้ชาย 36 เปอร์เซ็นต์ที่มีวิตามินดีในเลือดต่ำเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี โดยพบมากในช่วงหน้าหนาวที่จำเป็นต้องใส่เสื้อผ้าห่อหุ้มร่างกายเกือบทั้งหมด ทำให้ผิวหนังไม่มีโอกาสสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน

ไม่ต้องรอให้ถึงวัยเกษียณ ในวัยทำงานก็มีความเสี่ยงเช่นกันโดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (The University of Sydney) ประเทศออสเตรเลีย ศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างพนักงานบริษัทที่นั่งทำงานภายในอาคารทั้งวันตั้งแต่เช้าจรดเย็น จำนวน 104 คน พบว่า 42 เปอร์เซ็นต์มีความเสี่ยงขาดวิตามินดี 

ศาสตราจารย์รีเบคก้า เมสัน (Rebecca Mason) ผู้เชี่ยวชาญด้านวิตามินดี จากโรงเรียนแพทย์ซิดนีย์ (Sydney Medical School) อธิบายว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนวัยทำงานขาดวิตามินดี เกิดจากการทำงานประจำที่ต้องอยู่ภายในอาคารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ผิวหนังมีโอกาสสัมผัสแสงแดดน้อยจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างเพียงพอ ในวัยผู้ใหญ่จะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia) โดยกระดูกจะอ่อน ไม่แข็งแรง ส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขากระดูกสันหลัง และกระดูกเชิงกราน ทำให้รูปร่างผิดปกติ เช่นหลังโกง เจ็บปวดตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะและหักง่าย นอกจากนี้อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุก เป็นเหน็บชาและอาจทำให้เกิดอาการชักได้

Natural Source
น้ำมันตับปลา โยเกิร์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนังเมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00 น. – 10.00 น. และตอนเย็นเวลา 16.30 น. – 18.00 น.

หากจะให้ดี อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิตแนะนำให้ออกกำลังกายยามเช้า เช่น รำกระบองไปพร้อมกันเพื่อรับทั้งวิตามินดีฟรีๆ จากแสงแดด และสร้างโกร๊ธฮอร์โมนเพิ่มความอ่อนวัยให้ร่างกาย มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แม้ผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง เพราะอัตราการสลายมวลกระดูกหลังอายุ 50 ปีต่ำกว่า แต่ข้อมูลจากวารสารสาธารณสุขศาสตร์ 2554 มหาวิทยาลัยพายัพ แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่กระดูกสะโพกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีความรุนแรงและมีโอกาสเสียชีวิตสูงกว่าผู้หญิง โดยภายหลังกระดูกหัก 2 ปีจะมีอัตราเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าถึง 2 เท่า

อาการของโรคกระดูกพรุนที่ปรากฏคือ เจ็บบริเวณกระดูกกระดูกสันหลังยุบตัว หลังงอ และหากหกล้ม อาจทำให้กระดูกหักจนถึงขั้นเสียชีวิต

นอกจากนี้การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ชาหรือเกิดอาการชัก

Natural Source
งาดำ ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตามะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง หนังสือ R&D เพื่อการบริโภคผักและผลไม้ : บนเส้นทางสู่คุณภาพชีวิตให้ข้อมูลว่า การกินผักและผลไม้ของคนไทยในระดับที่ช่วยป้องกันโรคยังคงต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน (400 - 600 กรัมต่อวัน) โดยคนไทยกินผักและผลไม้เฉลี่ยคนละ 275 กรัมต่อวันเท่านั้น และผู้ชายกินผักผลไม้น้อยกว่าผู้หญิง

ทั้งยังพบว่าปริมาณการกินลดลงตามอายุ อายุยิ่งมากยิ่งได้รับใยอาหารจากผักผลไม้ลดลง สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากอาการท้องอืด อึดอัดไม่สบายท้องหลังกินผัก เพราะแบคทีเรียในลำไส้ย่อยกากใยในอาหารและปล่อยแก๊สออกมา จึงทำให้บางคนเกิดอาการท้องอืดจนพานไม่ชอบกินผัก

หากกินผักแล้วรู้สึกอึดอัด แน่นท้อง สถาบันวิจัยโรคมะเร็งสหรัฐอเมริกา (American Institute for Cancer Research) ให้คำแนะนำดังนี้ค่ะ

1. เลือกกินผักสุกย่อยง่ายก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณผักสด
2. ลดการกินผักที่ทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ ได้แก่ หัวหอม กระเทียมถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำหัวผักกาด กินผักเหล่านี้น้อยลงจะช่วยลดอาการท้องอืดได้ หรือหากมีอาการท้องอืด แน่นท้อง พืชสมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ กะเพรา กระชาย สามารถช่วยขับลมและบรรเทาอาการต่างๆ ได้
3. หลังมื้ออาหารควรเดินช้าๆ 10 - 15 นาที จะช่วยให้ลำไส้เล็กบีบตัว อาหารจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น แบคทีเรียในลำไส้สร้างแก๊สลดลง ช่วยป้องกันอาการท้องอืด สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (The National Institutes of Health) ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า โรคท้องผูกเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปในผู้ที่กินใยอาหารไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่มักมีอาการไม่รุนแรง เพียงกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ร่วมกับดื่มน้ำอย่างเหมาะสม โรคดังกล่าวก็สามารถหายได้

การกินผักผลไม้รวมถึงธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้ใยอาหารอย่างเพียงพอ ไม่เพียงช่วยป้องกันโรคท้องผูก แต่ยังลดโอกาสเกิดโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคลำไส้โป่งพองโดยใยอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว เร่งการขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกายเร็วขึ้น

นอกจากนี้ หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ ประกอบกับกินอาหารไม่เหมาะสม อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจได้

จากข้อมูลทางระบาดวิทยาและการวิจัยของนักวิชาการด้านการแพทย์และโภชนาการพบว่า ใยอาหารมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งที่ปะปนมากับอาหารและสิ่งแวดล้อมและการที่ใยอาหารช่วยเร่งการขับถ่ายจะช่วยลดเวลาและโอกาสที่สารก่อมะเร็งจะสัมผัสกับผนังลำไส้

การศึกษาจากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด (Harvard School of Public Health) ระบุว่า การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอมีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การกินผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชต่างๆ ไม่เพียงให้ใยอาหาร แต่ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารหลายชนิดตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระชะลอวัยที่สำคัญต่อร่างกาย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล วิเคราะห์ปริมาณใยอาหารในพืช และแบ่งประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง ไว้ดังนี้

กลุ่มที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง งาดำ รำข้าว 1 ขีดมีใยอาหารสูงถึง 19 - 28 กรัม

กลุ่มใยอาหารปานกลาง ได้แก่ ผักและผลไม้บางชนิดโดยผัก 1 ขีดที่มีใยอาหาร 4 ถึง 14 กรัม ได้แก่ มะเขือพวง สะเดา ใบชะพลู ผักกระเฉด หัวปลี เห็ดหูหนู ใบกะเพรา ใบโหระพา แครอต ส่วนผลไม้หนัก 1 ขีดที่มีใยอาหารน้อยกว่า 4 กรัม เช่น ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ

เพราะร่างกายกำลังตั้งตารอการเปลี่ยนแปลง รีบกินให้ครบ ควบคู่กับออกกำลังกายรับแสงแดดยามเช้า ไม่ว่าอายุจะถึงหลักไหน หนุ่มใหญ่ก็จะหนุ่มขึ้นทุกวันค่ะ สามารถเลือกวิธีเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหารให้เพียงพอต่อความต้องการใน 1 วันได้ดังนี้ค่ะ

1. ผสมงาดำคั่วในเครื่องดื่มหรือโรยบนข้าวไม่ขัดขาวครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง วันละ 3 ครั้ง (มีปริมาณแคลเซียม 990 มิลลิกรัม)
2. โรยปลาป่นบนข้าวไม่ขัดขาว 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง วันละ 3 มื้อ (มีปริมาณแคลเซียม 999 มิลลิกรัม)
3. เพิ่มปลาซิวแห้งในมื้ออาหาร 3 มื้อ มื้อละ 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง (มีปริมาณแคลเซียม 975 มิลลิกรัม)
(1)
Share
Cheewajit
Keep by Cheewajit
4319
FOLLOWER

แคลเซียม

"หลัง อายุ 40 ปี อัตราการสลายของกระดูกในผู้ชายจะเพิ่มขึ้นจากน้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต์ต่อปีเป็น 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปี
ไม่เพียงเท่านี้ การกินอาหารและกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป ทำให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น กินอาหารรสเค็มจัด ส่งผลให้โซเดียม ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจำอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีน ในกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง มีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมและกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น"
1 KEEP
Cheewajit
1 LOVES
poommarin
COMMENT