สูตร (ไม่) ลับ คำนวณน้ำหนักที่พอดี จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย หรือชื่อเล่น (ที่ตั้งเอง) ว่า สูตรคำนวณความสมส่วน สามารถแปลงเป็นสูตรการหาน้ำหนักที่พอดีได้ง่ายๆ ดังนี้

น้ำหนักไม่ควรต่ำกว่า = ส่วนสูง × ส่วนสูง × 18.5
น้ำหนักไม่ควรมากกว่า = ส่วนสูง × ส่วนสูง × 22.9
ตัวอย่างเช่น คุณผึ้งสูง 1.60 เมตร ดังนั้นน้ำหนักจึงไม่ควรต่ำกว่า 47 กิโลกรัม และไม่ควรมากเกิน 59 กิโลกรัม
ใครกลัวอ้วนจนคิดจะอดอาหารให้ผอมถึงที่สุด หรือรู้สึกพอใจกับร่างบอบบางทั้งที่ยังอ่อนเพลียอยู่บ่อยครั้ง อาจต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ หากรู้ว่าผอมเกินไปอาจนำพาปัญหาสุขภาพเร่งกระบวนการแก่ทั่วร่างก่อนวัย

มาร่วมค้นหาน้ำหนักที่พอดีและวิธีเพิ่มน้ำหนักให้คนผอมกลับมาแข็งแรง เพื่อคืนควากระปรี้กระเปร่า เป็นหนุ่มเป็นสาวให้ร่างกายกันค่ะ เพราะความผอมสร้างปัญหาสุขภาพไม่แพ้ความอ้วน องค์การอนามัยโลก (World Health Organization) จึงแนะให้คนผอมเช็กน้ำหนักของตนเองว่าน้อยเกินไปหรือไม่ โดยคำนวณจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) จากน้ำหนัก (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เมตร) ของตนเอง ดังนี้

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก ÷ (ส่วนสูง × ส่วนสูง)

จากนั้นนำผลลัพธ์ที่ได้มาเปรียบเทียบตามเกณฑ์หากค่าดัชนีมวลกายมีค่าตั้งแต่ 17 - 18.5 แสดงว่าน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานเล็กน้อย (Underweight)หากมีค่าตั้งแต่ 16 - 16.9 แสดงว่าผอมปานกลาง (Moderate Thinness) ถ้ามีค่าน้อยกว่า 16 แสดงว่าผอมขั้นรุนแรง (Severe Thinness)

ตัวเลขยิ่งน้อย น้ำหนักยิ่งต่ำกว่ามาตรฐานเพียงใดอาจต้องเตรียมใจรับมือกับปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกับคนอ้วน ข้อมูลจากวารสาร Scandinavian Journal of Public Health ซึ่งติดตามปัญหาสุขภาพของชาวสวีเดน อายุ 16 - 74 ปี นาน 12 ปี แสดงให้เห็นแล้วว่า คนผอมที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและเจ็บป่วยขั้นรุนแรงเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับคนอ้วน ในขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักปกติมีความเสี่ยงต่ำกว่า “น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานทำให้คุณดูแก่” กล่าวโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคสเวสเทิร์นรีเซิร์ฟ (Case Western Reserve University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งสำรวจพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานจะดูแก่กว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ 2 - 4 ปี

นอกจากรูปร่างผอมแห้งแล้ว ลักษณะของผิว ผม และเล็บก็จะเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งจะทำให้ดูแก่ได้ 

สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวประเทศสหรัฐอเมริกา (American Academy of Family Physicians) มีความเห็นว่า ส่วนใหญ่ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานมีสาเหตุจากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ โดยเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารและมีปัญหาสุขภาพ ดังนี้

โรคกระดูกพรุน
เกิดจากการขาดวิตามินดีและแคลเซียม ร่างกายจึงเร่งสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น เสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกเปราะ หักง่าย และอาจเสี่ยงเสียชีวิตได้หากกระดูกสะโพกหักจากการหกล้ม

โรคโลหิตจาง
เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก โฟเลต และวิตามินบี 12 ทำให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดงน้อยหรือไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้การลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกายลดลง ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หากรุนแรงอาจส่งผลกระทบต่อสมอง ทำให้หมดสติหรือทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้

ภูมิคุ้มกันต่ำ
เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ภูมิคุ้มกันจะมีประสิทธิภาพลดลง ร่างกายเริ่มอ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อและเกิดโรค โดยอาการมักรุนแรงและหายช้ากว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

มีบุตรยาก
เนื่องจากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนสำหรับการตั้งครรภ์ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานมักมีรอบประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ในรายที่น้ำหนักน้อยมากอาจหมดประจำเดือนก่อนวัย ทั้งนี้ความผิดปกติของประจำเดือนและการตกไข่อาจส่งผลให้มีบุตรยาก และหากตั้งครรภ์ก็จะมีความเสี่ยงต่อการแท้งสูง Did you know?
สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวประเทศสหรัฐอเมริกาแบ่งสาเหตุที่ทำให้คนผอมเป็น 5 ประเภท ดังนี้

1. พันธุกรรม หากพบว่าตนเองผอมตั้งแต่เด็ก และคนในครอบครัวส่วนใหญ่มีนํ้าหนักน้อย อาจเพราะเกิดมาพร้อมกับระบบเผาผลาญที่ดี และมักพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเหล่านี้มีความอยากอาหารน้อยกว่าคนทั่วไป ควรกินอาหารที่มีส่วนประกอบของเครื่องเทศเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร และเพิ่มปริมาณอาหารที่ให้พลังงาน อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุไปพร้อมกัน เช่น ฟักทอง ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

2. ออกกำลังกายหนัก กินอาหารน้อย การออกกำลังกายมากเกินไป โดยไม่สัมพันธ์กับปริมาณอาหารที่กิน ทำให้พลังงานจากอาหารถูกเผาผลาญจากการออกแรงมากเกินไป หากหักโหมอาจเกิดอาการอ่อนเพลียและเป็นอันตรายได้ ควรกินอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นหรือปรับลดการออกกำลังกายให้พอดี

3. ป่วย หากน้ำหนักลดลงผิดปกติโดยไม่ตั้งใจ อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน โรคในระบบทางเดินอาหาร และโรคมะเร็ง ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

4. ยาบางชนิด ผลข้างเคียงจากยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เช่น ยารักษาโรคมะเร็ง

5. ปัญหาด้านจิตใจ ความเครียด ความวิตกกังวล ซึมเศร้า ทำให้เกิดความหมกมุ่นกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไป อาจมีผลลดความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักลดลง นอกจากนี้ความไม่พอใจในรูปร่างและความกลัวอ้วนจนส่งผลให้เกิดการอดอาหารหรือการกินที่ผิดปกติอาจส่งผลให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ดังนั้นควรปรึกษาจิตแพทย์ “อย่าไปกังวลกับน้ำหนักตัวขณะนี้ของคุณ ขอให้พิจารณาเสียก่อนว่า น้ำหนักที่เป็นอยู่ขณะนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่ จะมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักมากก็ไม่เป็นไร สำคัญอยู่ที่คุณต้องแข็งแรงดี”

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต แนะเพิ่มเติมสำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักว่า

“ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักอีกสักหน่อยก็ต้องตั้งเป้าหมายและระยะเวลาไว้ โดยให้น้ำหนักค่อยๆ เพิ่มขึ้น เดือนแรกเพิ่มขึ้น ½ กิโลกรัม เดือนต่อไปเพิ่มเดือนละ 1 กิโลกรัม เมื่อน้ำหนักรวมเพิ่มขึ้นถึงน้ำหนักเป้าหมาย ต้องพยายามหยุดไว้แค่นั้นอย่ากินมากกว่านั้น

“ควรกินอาหารตามสูตรชีวจิต โดยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจากข้าวไม่ขัดขาว ขนมปังโฮลวีต มัน และฟักทอง เพิ่มจากสูตรเดิมประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มโปรตีนจากพืชและปลา (สัปดาห์ละ 2 ครั้ง) ประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์จากสูตรเดิม

“ระหว่างที่น้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ถ้าไม่ได้เล่นกีฬาอย่างใดเป็นประจำก็แนะนำให้ใช้วิธีรำกระบองและบริหารแบบชีวจิต” เพื่อให้เข้าใจและปฏิบัติตามได้ง่าย อาจารย์สาทิสจึงแนะนำอาหารและวิธีการทำแบ่งเป็นช่วงเวลาไว้ ดังนี้

เช้า
นอกเหนือจากอาหารเช้าประจำวัน ควรต้มน้ำอาร์ซีดื่มทุกเช้า ใส่น้ำอาร์ซีที่เหลือลงในกระติกเก็บความร้อนนำติดตัวไปที่ทำงาน ดื่มทุก 2 ชั่วโมง นอกจากน้ำอาร์ซีจะช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างวัน วิตามินบียังช่วยเพิ่มพลังสมองระหว่างการทำงานอีกด้วย

กลางวัน
ทำแซนด์วิชปลาหรือถั่วใส่กล่องไปกินที่ทำงาน อย่าลืมติดผักสดหรือผักหัว (แครอต) ไปกินด้วย

เย็น
นำข้าวที่เหลือจากการต้มน้ำอาร์ซีในตอนเช้ามาหุงเป็นข้าวสวยกินในตอนเย็น โดยอาจเพิ่มข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ ได้ตามความพอใจ
ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ควรมีอาหารที่มีประโยชน์ติดตู้เย็นไว้ด้วย อาจารย์สาทิสแนะนำให้ทำแซนด์วิชหน้าต่างๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกิน เช่น แซนด์วิชหน้าถั่ว แซนด์วิชหน้าครีมโยเกิร์ต แซนด์วิชหน้าปลาทูน่าผัดกับหอมหัวใหญ่และซอสพริก

นอกจากนี้ควรซื้อผลไม้และของกินเล่นต่างๆ เช่น ถั่วคั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นขนมขบเคี้ยวติดบ้าน หรือคั้นน้ำผลไม้สดดื่มบ้างเป็นครั้งคราว

หากใครไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารกินเองในวันทำงาน ก็สามารถทำแกงต่างๆ เช่น แกงผัก แกงเลียง จับฉ่าย พะโล้เต้าหู้ เก็บใส่ถุงแล้วแช่ช่องแข็งไว้ เมื่อถึงเวลาอาหารก็สามารถนำมาอุ่นให้ร้อน เพียง 10 นาทีก็ได้อาหารเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้อาจารย์สาทิสยังแนะนำให้กินวิตามินเอ ซี ดี และอี วันละ 1 เม็ด กิน 5 วัน เว้น 2 วัน เพื่อขจัดความอ่อนเพลีย เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย ของว่างต่อไปนี้เป็นที่ยอมรับว่าช่วยเพิ่มพลังงานพร้อมกับให้สารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ เหมาะกินเป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักค่ะ

1. ผักที่ให้พลังงานและใยอาหารสูง เช่น เผือก มันเทศ ฟักทอง มีส่วนประกอบของโพแทสเซียมสูง ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง 1 ทัพพีให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

2. ผลไม้รสไม่หวาน มีวิตามินและใยอาหารที่มีประโยชน์ โดยน้ำผลไม้ ½ แก้ว (120 มิลลิลิตร) ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ผลไม้ขนาดเท่าฝรั่ง 1 ผลกลาง (240 กรัม) ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

3. งาและถั่วต่างๆ เช่น งาดำ งาขาว ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ช่วยเพิ่มพลังงานและไขมันดีให้ร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดคอเลสเตอรอล ถั่วลิสง 10 เม็ดและเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานอย่างละ 45 กิโลแคลอรี

หมั่นเช็กน้ำหนัก พร้อมเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานและครบคุณประโยชน์ ทีนี้คนผอมจะกลับแข็งแรง มีน้ำมีนวล แลดูอ่อนกว่าวัยแล้วค่ะ
(0)
Share
Cheewajit
Keep by Cheewajit
4319
FOLLOWER

สูตร (ไม่) ลับ คำนวณน้ำหนักที่พอดี

"จากสูตรคำนวณดัชนีมวลกาย หรือชื่อเล่น (ที่ตั้งเอง) ว่า สูตรคำนวณความสมส่วน สามารถแปลงเป็นสูตรการหาน้ำหนักที่พอดีได้ง่ายๆ ดังนี้
น้ำหนักไม่ควรต่ำกว่า = ส่วนสูง × ส่วนสูง × 18.5
น้ำหนักไม่ควรมากกว่า = ส่วนสูง × ส่วนสูง × 22.9
ตัวอย่างเช่น คุณผึ้งสูง 1.60 เมตร ดังนั้นน้ำหนักจึงไม่ควรต่ำกว่า 47 กิโลกรัม และไม่ควรมากเกิน 59 กิโลกรัม"
1 KEEP
Cheewajit
0 LOVES
COMMENT